Train je beweeglijkheid

Je houdt van hardlopen. Je trekt je schoenen aan en daar ga je. Heerlijk lopen, even je hoofd leeg maken en ondertussen werk je ook aan je conditie. Iedere kilometer die je aflegt draagt bij aan je gezonde fitte levensstijl. Doe eens wat meer dan alleen recht vooruit gaan, de ene voet voor de andere. Train op je beweeglijkheid en je wordt er een betere loper van. Je kunt puur op kracht jezelf ontwikkelen tot een goede loper. Als je ook je techniek ontwikkelt gaat je ontwikkeling makkelijker. Met een paar technische oefeningen boek je al winst.

Hardlopers denken in rechte lijnen. Vooruit en vooral zo snel mogelijk om dat persoonlijk record te breken. De ene voet voor de andere. Je kunt techniek helemaal uit je trainingen weglaten maar je kunt jezelf tot een betere loper ontwikkelen door ze wel op te nemen.

Technische oefeningen vergroten je beweeglijkheid als loper maar ze hebben nog een stimulerende taak. Je loopt meestal op routine; vaste ronde met ongeveer vaste snelheden. Daarmee leert je lichaam op een bepaalde snelheid te lopen en daarop te handelen. Verbreek die routine met technische oefeningen en dat helpt je aan meer snelheid.

Techniek vergroot je beweeglijkheid maar het verbetert vooral ook je looppas, kracht en afwikkeling. In de kleine details van afzet en kracht zit een groot verschil voor de duurloper. Je zet je neuromusculaire structuur aan het werk. De signalen die je uitzendt naar je spieren maken dat je leert beter te lopen.

30 tot 60 seconden
De meeste technische oefeningen duren een halve tot een hele minuut. Twee tot drie herhalingen zijn gebruikelijk waarbij je rusttijd ongeveer gelijk is aan de tijd die je besteedt aan de oefening. Train je twee keer in de week? Neem dan bij een van de twee trainingen tijd voor technische oefeningen. Train je drie keer of vaker in de week, neem dan zeker twee keer in de week technische oefeningen in je training op.

De technische oefeningen vormen een herinnering om altijd je goede loophouding te trainen. Rechtop, met rechte rug ga je vooruit. Veelgemaakte fout tijdens technische oefeningen: je kijkt naar je voeten om te zien of je het goed doet. Niet doen. Als je de oefening kent, kijk dan naar de horizon en check of hoofd en rug goed rechtop zijn.

Knie hoog
De eerste oefening is intensief. Zorg voor een hoge kniehef. Je knie die omhoog gaat komt tot aan de lijn van je middel. Beter is om de knie nog iets hoger te heffen. Je lichaamshouding is rechtop. De tegengestelde arm van het been dat omhoog gaat, gaat mee omhoog.

Je hebt een lichte voorwaartse snelheid. Ga daarbij niet verder dan een voetlengte per pas voorruit. De nadruk ligt op de beweging van de heup en knie uitslag naar voren. Je landt en zet af op je midden- of voorvoet.

Hak omhoog
Kijk naar lopers die versnellen en je ziet dat de hak dichter bij de billen komt. Om snelheid te oefenen kun je dit in een technische oefening nabootsen. Belangrijk detail: in deze oefening wordt vaak de knie gebogen met een bovenbeen dat naar beneden is gericht. Een loper die versneld buigt niet zijn knie op dat punt. De knie gaat vooruit en omhoog en dan komt de hak onder de bil uit in plaats van aan de achterkant van de bilspier.

Ga bij deze oefening niet sneller dan een voetlengte vooruit. Draai goed vanuit de knie die schuin vooruit net onder de lijn van je middel eindigt. Ga met je hak naar je bil. Als het lukt kun je je bil ook daarmee aantikken.

Dit is een sterke oefening om snelheid te stimuleren. Later in snelle trainingen kun je je houding uit de technische oefening overnemen en kun deze looppas sneller uitvoeren.

Schuine dribbelpassen
Je kunt kleine snelle pasbewegingen maken rechtdoor. Om je beweeglijkheid van je voeten te vergroten kun je deze stappen ook zijwaarts uitvoeren.

Trek een denkbeeldige lijn recht voor je uit. Zak iets door je heupen en start met het maken van kleine snelle dribbelpassen. Dit spoort je spieren aan om snel en explosief te leren bewegen. Zet twee passen schuin naar voren van de denkbeeldige lijn af. Ga met de dribbelpassen naar de lijn toe. Steek dan schuin over de lijn met twee kleine dribbelpassen en ga daarna weer naar de denkbeeldige lijn terug. Herhaal deze oefening 30 tot 60 seconden. Voer deze oefening twee tot drie keer uit.

Technische oefeningen maken een training verrassend en vernieuwend. Zoek regelmatig oefeningen om je trainingsprogramma te vergroten. Veel plezier met het verbeteren van je beweeglijkheid.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties