Voor velen is het onweerstaanbaar: het uitlopen van een marathon. Gelukkig weet iedereen dat je niet ongetraind deze prestatie kunt leveren. Je moet er wel wat voor doen. Je moet er heel veel voor doen en misschien nog meer voor laten. Hoe weet je of je klaar bent voor een marathon? Rond dan eerst de kaap van de halve marathon. Ligt dat binnen je vermogen dat heb je grote kans dat je die marathon gaat halen.
Wie de marathon als doel heeft moet eigenlijk weer terug naar het begin. Je bent nu een ervaren loper. Je traint regelmatig en voor een marathon heb je toch drie trainingen in de week nodig. Dan kun je met een goed schema rustig je afstanden vergroten. Zo ging het ook toen je voor het eerst 5-kilometer wedstrijden ging doen. De overgang van enkele minuten wandelen en hardlopen naar een duurloop die 20 minuten duurde bleek toen een grote stap. De stap die je nu kunt gaan zetten is het behalen van de halve marathon.
Conditie is goed, maar de rest?
Het tempo is minder van belang. Verbeter eerst je conditie en zeker ook je banden en pezen. Met het vergroten van je afstanden in je trainingen krijgen vooral die laatste het stevig te verduren. Je conditie is waarschijnlijk wel redelijk op peil omdat je nu tussen de 5 en de 10 kilometer loopt in je trainingen. Misschien ga je ook wel eens wat verder.
Train afstand, tijd en lijf
Train met als doel om afstand, tijd, pezen en banden te verbeteren. Lopers onderling hebben het meestal over snelle tijden en langere afstanden. Die kun je bereiken als je lijf er klaar voor is. De adaptatie uit training voor je conditie is groot. Je pezen en banden gaan minder snel mee. Laat je in trainingen niet leiden door je verbetering van je conditie maar door wat je voelt aan pijn en pijntjes. Je merkt deze vooral bij je enkels, knieën en heupen.
Niet doorstapelen
Je kent vast de 10% regel. Om de kaap te ronden van je halve marathon kun je beter nog een regel toepassen. Blijf niet weken achter elkaar de afstanden op elkaar stapelen. Neem na 4 of 5 weken van uitbreiding in afstand gas terug. Ook al gaat het nog zo goed; geef jezelf de tijd om te herstellen en een pauze te nemen in die snelle groei. Als regel kun je hanteren dat je in die 4e of 5e week ongeveer 25% minder loopt.
Gelijkmatig
Ben je door je wedstrijden op 5 of 10 kilometer gewend te wisselen tussen snelheden in trainingen en je wedstrijdsnelheid? Nu is het weer terug naar de basis. Zoals je ooit je eerste duurloop deed van 20 minuten zonder versnellingen, nu pak je ook weer een gelijkmatig tempo. Wen aan de belasting van een halve marathon.
Zonder pauze
Bereik je het niveau waarop je met vertrouwen een duurloop uitloopt die de lengte heeft van een halve marathon, dan ben je goed op weg voor de hele marathon. Dit is een mooi ijkpunt maar dit geeft geen zekerheid over het behalen van de hele marathon.
Verder?
Heb je het vertrouwen dat je een duurloop met de lengte van een halve marathon goed aankunt? Dan ben je al heel ver op weg naar je doel: de hele marathon. Loop eens een wedstrijd halve marathon. Dat is al een mooie test voor als je de hele gaat lopen. Misschien wel een jaar later bij hetzelfde evenement. Je weet dan alvast hoe het gaat met de organisatie daar, de start, het parcours en de sfeer.
Voor de marathon is het gebruikelijk dat je een duurloop kunt volhouden van 30 kilometer. De stap van een halve marathon naar 30 kilometer is goed te doen als je ervaren bent op de halve marathon. Denk nu niet dat je door al die kilometers die je al in de benen hebt je snel even doorgaat naar die 30. Opbouwen gaat altijd langzaam en neem na 4 of 5 weken even een pauze.
Marc Gerlings voor ProRun©
