Lekkere fartlek

De meeste hardlopers zoeken niet de atletiekbaan op. Hoe kun je dan op een aantrekkelijke manier aan je snelheid werken? Doe een fartlek. En laat het niet bij één keer zitten. In de zomer heb je de tijd om nieuwe onderdelen uit te proberen. Stel een gevarieerd fartlekschema samen en je krijgt zeker iedere keer weer zin om hard te lopen. Fartlek, het vaartspel voor de hardloper, is het mooiste als je het spelelement hoog houdt. Volg een paar van de onderstaande tips, voeg zelf toe wat je goed bevalt uit de fartlek en je conditie en snelheid gaan met sprongen omhoog.

Je kunt voorkomen dat je saai dezelfde rondes blijft lopen door je trainingsparcours regelmatig te veranderen. Je kunt ook de manier van hardlopen veranderen. Maak er een spel van en je plezier in de loopsport neemt toe. Fartlek laat je niet zo diep gaan als een intervaltraining maar het is een beproefde manier om je snelheid te verbeteren. Als je dan toch zo’n doelbewuste loper bent, met de volgende wedstrijd in gedachten, dan werk je graag deze zomer aan meer snelheid. De spelvorm houdt het spannend en dat maakt fartlek zo leuk voor een hardloper.

Hoe maak stel je als serieuze recreant een aantrekkelijke fartlek samen? Ten eerste, neem fartlek regelmatig op in je training om te zien en te voelen hoe je er in groeit. Een keer een fartlek en daarna een maand niet zal je niet helpen. Voor de snelheidsduivels onder de lopers; de fartlek kun je goed gebruiken in de periode voordat je je training voornamelijk afstemt op snelheid.

Start met 1:1
De basis van de Fartlek is een versnelling over een bepaalde afstand of tijd waarna een actieve rust volgt door een laag looptempo. Als je fartlek niet gewend bent, start dan met een 1:1 periode. Zet een versnelling in van 1 minuut gevolgd door een tempo dat je makkelijk volhoudt van 1 minuut. Je bent zelf vrij wanneer je die versnelling inzet. Heb je een goede dag dan zal je eerder en makkelijker de versnelling inzetten. Heb je een mindere dag dan kies je waarschijnlijk voor een latere start van de intensieve versnellingen.

Als je een versnelling plaatst dan ga je er stevig tegenaan maar je houdt nog net een kleine reserve over. Vaak ligt de versnelling ergens rond de 90% van je maximale vermogen. Hoe beter je fartlek onder de knie krijgt hoe meer je kunt gaan variëren in de snelle stukken. Kort en lang, het mag en dat maakt fartlek leuk om te doen. Je zit niet zo strak gebonden aan regels.

VO2max
Je zoekt manieren om je conditie te versterken? Dan is een fartlek een mooi middel. Hou dan wel voor ogen wat onderzoekers vaststelden. Als je op 90 tot 95% van je maximum vermogen loopt dan heb je 10 tot 12 minuten snelle sessies nodig om je maximale vermogen te verbeteren; je VO2max. Als dat een van je doelen is in de fartlektraining, maak de snelle stukken dan niet te kort. Dan ga je merken dat die fartlektraining niet makkelijk is. De beloning is er naar, conditie en snelheid houd je goed bij en mogelijk weet je nieuwe niveaus te bereiken.

Ondersteuning 5 km
Heb je een 5 kilometer wedstrijd op het oog voor de nabije toekomst? Loop dan 12 keer een versnelling van anderhalf tot twee minuten. Doe dit wel nádat je eerst een paar eenvoudigere fartlektrainingen hebt gedaan zodat je weet hoe het voelt. Je kunt met deze manier van trainen goed leren reageren op andere lopers die versnellen tijdens de 5 km wedstrijd. Met een fartlektraining zit je op of dichtbij de intensiteit van een 5 km wedstrijd, je raakt al gewend aan de inspanning voor de wedstrijd.

Spelen met intensiteit
Voor het optimale vaartspel kun je op meerdere niveaus spelen met de inspanning en de ontspanning die bij dit type training horen. Niets staat vast, er staat je niets in de weg om niet alleen de lengte van de snelle stukken te veranderen maar ook de intensiteit. De eerder genoemde 90 tot 95% wordt vaak toegepast maar je kunt sterker afwisselen in harde en zachte tempo’s. Je kunt een prima training samenstellen die wisselt tussen 80, 90 en 95% van je maximale snelheid. Speel ermee.

Fartlek is echt een spel, maak het leuk voor jezelf. Wissel veel af en kijk welke intensiteit goed bij je past. Het is een perfecte manier om er een leuke zomertraining van te maken. Iedere boom, lantaarnpaal of start van een nieuwe weg kan je volgende versnelling inluiden. Speel ermee en haal je winst uit deze trainingen.

Marc Gerlings voor ProRun©
 

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties