Fartlek maakt plezier los

Heb je geen zin in de intensiteit van een intervaltraining? Maar je houdt wel van meer snelheid in je training? Ga dan voor de fartlek. Je kunt je natuurlijke tegenstand in je parcours goed combineren met versnellingen. De afwisseling in tempo en je eigen creativiteit maken de fartlek tot een van de leukste trainingsvormen. Deze trainingsvorm kun je heel losjes aanpakken maar je kunt het ook een structuur geven. En dat is wel zo verantwoord in je trainingsopbouw.

De fartlek is een trainingsvorm waarbij je na een warming-up en 2 tot 3 kilometer inlopen snelle en langzame stukken combineert. Van origine is deze training vrij, je bepaalt zelf waar en hoe lang je snelle stukken zijn. Je varieert in tijd of in afstand. Zelfs op een trainingparcours waar je nog niet eerder bent geweest kun je er mee aan de slag. Objecten zoals bruggen, bomen, afslag naar een andere straat; het zijn allemaal potentiële start- en finishpunten voor je versnelling.

Losjes, of toch  niet?
Dat klinkt nogal losjes, versnellen wanneer je maar wilt. En uitlopen in een makkelijk tempo om te herstellen. Toch zie je dat veel lopers dan ook de grenzen opzoeken. Je kunt variëren in je versnellingen, je hoeft niet altijd tot het maximum te gaan. Het is verstandig om je eerste versnellingen in je fartlek niet meteen het uiterste op te zoeken. En de vuistregel is dat je de tijd dat je snelle stukken loopt ook gebruikt bij de langzame delen. Een snel stuk van 30 seconden tot 1 minuut is goed voor een beginner. Hoe meer ervaring de loper heeft hoe langer de versnellingen kunnen duren, tot meerdere minuten lang.

Fartlek met een plan
Pak je fartlek op een verantwoorde manier aan dan maak je er een kort plan voor. Op een verantwoorde wijze trainen betekent dat je de eerste paar versnellingen niet tot het uiterste gaat. Nog een manier om deze training verantwoord te maken, om blessures te voorkomen, is door van tevoren na te denken hoeveel tijd je steekt in je versnellingen. Voor een beginnend loper zal 5 minuten al veel zijn. Hoe hoger het niveau van de loper hoe meer tijd je kunt indelen voor je snelle stukken.

Maak een indeling waarbij je eerst een twee- tot drietal kortere snelle stukken hebt voordat je doorgaat naar je lange snelle stukken. Je kunt de opbouw ook verdelen. De opbouw kan zijn 30 seconden, 45 seconden en 1 minuut. Je kunt ook de afstand opbouwen. Je kunt dan opbouwen van 250 meter, naar 500, naar 1 kilometer.

Hoe snel is snel?
Wat voor snelheid bereik je bij een fartlek? Het is een vorm van snelheid trainen en dat voelt nooit echt comfortabel. Je kunt in de eerste versnellingen kiezen voor een snelheid die nog comfortabel aanvoelt. Uiteindelijk ga je bij de fartlek naar versnellingen die sneller zijn dan je 5 kilometer wedstrijdtempo. En dat voelt zeker niet makkelijk.

Niet te kort
Maak je hersteltijd niet te kort. Verantwoord een fartlek trainen betekent dat je pas aan je snel stuk begint als je goed hersteld bent. Voelt 30 seconden herstel nog te kort? Plak er dan nog eens 15 seconden aan vast. Met de fartlek wil je snelle stukken ook echt snel kunnen lopen. Begin er pas aan als je voldoende energie hebt.

Kracht ontwikkelen
De fartlek kun je ook gebruiken om krachtiger te worden. Combineer dan versnellingen met de extra weerstand die je in je parcours tegenkomt. In Nederland hebben we niet veel lange heuvels maar bruggen, duinen en trappen kunnen die vervangen. Houd er wel rekening mee dat je de snelle delen plus een parcours met veel weerstand veel van je vraagt. Verlaag dan ook de tijd van een versnelling die je normaliter op een vlak stuk zou lopen aanzienlijk. Versnellen op een parcours met veel weerstand maakt de fartlek training extra aantrekkelijk.

Je kunt de variatie en de aantrekkelijkheid verhogen door snelle stukken op een vlakke ondergrond te combineren met versnellingen met weerstand. Dan werk je aan meerdere kwaliteiten die je als hardloper nodig hebt.

Marc Gerlings voor ProRun©
 

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties