Hoe hard is Hart

Hoe hard is hart? Hoe zit het met hardlopen, hartslagfrequentie en de energiesystemen die je aanspreekt. Trainer Gerrit Bosch legt het uit met duidelijke voorbeelden. Dat leidt weer naar je vermogen en je capaciteit. De onthulling volgt hoe je je training kunt indelen naar hartslagfrequentie. "Als je eerst je capaciteit traint, dan train je dat jouw tankinhoud groter wordt. Vervolgens ga je vermogen trainen."

Foto FlipSlik

Hoe hard is Hart, dit was het onderwerp van de clinics die trainers van atletiekvereniging Athlos de afgelopen maanden volgden. Dat hart de ene keer harder is dan een andere keer leg ik uit in het volgende voorbeeld. Als iemand vandaag een tempo loopt, bijvoorbeeld 1000 meter in pakweg 4.00 minuten bij een temperatuur van bijvoorbeeld 13 graden, dan kan het zijn dat de hartslagfrequentie (HF) 160 slagen per minuut is. Loopt dezelfde persoon weer een 1000 meter maar nu bij een temperatuur van 30 graden, dan zal zijn hartslagfrequentie hoger zijn. Misschien wel 170 slagen per minuut. Dat is wat betreft fysieke belasting veel zwaarder, harder dan het tempo bij 13 graden. Het herstel zal bij een toenemende hartslag langer duren dan bij een lagere. Of de loper dient langzamer te lopen om de zelfde hartslagfrequentie (fysieke belasting) te realiseren. Met deze verschillen moet je rekening houden in de training. Dat geldt bij verschillende weersomstandigheden, maar ook de fysieke omstandigheden variëren. Denk maar aan een aankomende griep die jijzelf nog niet in de gaten hebt maar al wel van invloed is op jouw fysieke gesteldheid. Drukte in het dagelijkse leven, stress, geven ook een wisselend beeld op de HF. Zo zijn er meer factoren die bepalen hoe hard hart is.

Van tijd naar HF-meting
De manier om je belasting te ondervangen is te trainen op HF in plaats van op tijd, dus geen 1000 meter in bijvoorbeeld 4.00 minuten maar in een bepaalde HF. Om het e.a. te bepalen doe je een test, een V.I.A.D. test. Deze afkorting staat voor Vermoedelijke Anaërobe Drempel Test. Vermoedelijk om dat dit niet een 100% zuiver beeld geeft maar wel een bruikbaar. De test is er om de Anaërobe Drempel te bepalen (AD). Zo zijn er diverse testen om de Anaerobe drempel te bepalen; denk maar Coconi en ook een ademgas analysetest maakt dit mogelijk. Deze laatste gebeurt in een geconditioneerde kamer op een loopband (voor lopers) met een oplopend tempo per 3 minuten tot maximaal. Daarbij wordt dan onder meer de uitgeademde lucht geanalyseerd. Deze test is voor velen niet haalbaar, de V.I.A.D. test is voor iedereen een zeer goed alternatief. Deze test bestaat uit 5 tempo's in een afstand van bijvoorbeeld 1000 meter. Als uitgangspunt geldt de vermoedelijke Anaërobe drempel. Deze schat je de eerste keer zo nauwkeurig mogelijk in door te kijken hoe ver iemand in 45 tot 60 minuten kan lopen. Het gemiddelde van deze afstand neem je als tempo in de vierde loop.

Als voorbeeld neem ik iemand die in 60 minuten 15 kilometer kan lopen. De gemiddelde tijd is dan 4.00 minuut per kilometer en dit is dan het tempo in de vierde loop. De voorgaande loop gaat steeds 10 seconden langzamer terwijl de vijfde loop 10 seconden sneller gaat. Het komt er dan als volgt uit te zien: loop 1 in 4.30 minuut, loop 2 in 4.20, loop 3 in 4.10, loop 4 in 4.00 en de laatste, de 5de loop in 3.50. De test is makkelijk uit te voeren. Het is van belang dat er zo regelmatig mogelijk tijdens de tempo's gelopen wordt.

Tussen ieder tempo heeft de hardloper 1 minuut pauze en daarin kan het herstel worden afgelezen.

Waarom trainen op HF?
Tijdens hardlopen maakt het lichaam gebruik van energie zoals ATP (adenosine trifosfaat) voor korte prestaties, koolhydraten voor de lange prestaties en vetten voor de hele lange prestaties. Als de loper start dan starten gelijktijdig ook alle energiesystemen met de levering van energie. Afhankelijk van de snelheid van de loper levert het ene energiesysteem meer dan het andere. Nu is ATP voor een lange afstandloper een systeem waar maar heel weinig gebruik van gemaakt zal worden. Deze is er meer voor de sprinter want na een 7 à 8 seconden is deze ATP op. De langeafstandloper zal voornamelijk gebruik maken van koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn als brandstof makkelijk beschikbaar en zal dan ook als voorkeursbrandstof dienen. Echter de koolhydraten zijn beperkt, het lichaam zal na een duurloop van ongeveer 1.5 à 2 uur steeds meer overschakelen naar het gebruik van vetten. Wel is het verbruik van koolhydraten trainbaar zodat men er langer gebruik van kan maken maar dat gaat voor deze uiteenzetting te ver.

Lactaatgehalte loopt op
Laten wij de loper van hierboven als voorbeeld nemen ( 4.00 minuut per kilometer). Deze loper kan ongeveer 60 minuten op de snelheid van 4.00 minuut per kilometer lopen. Het lichaam zal nu voornamelijk koolhydraten verbranden. We hebben gezien dat 4.00 minuut per kilometer zijn AD 'Anaërobe Drempel' is. Tijdens hardlopen wordt er door verbruik van koolhydraten als 'afvalstof' lactaat gevormd, dit is een restproduct. Door het lopen tot de snelheid AD ( 4.00 per kilometer) zal dit lactaat in het lichaam niet verder toenemen dan tot ongeveer 4 millimol per liter (mmol). Tot de AD zal het lichaam het lactaat weer gebruiken, een soort recycling. Gaat de loper harder lopen, dan loopt het lactaatgehalte op. Dit noemt men verzuren en wordt als pijn in de benen gevoeld, het lopen gaat niet meer makkelijk. Hoe harder men loopt hoe hoger het lactaat oploopt.

Als je bedenkt dat het lopen van lange afstanden voornamelijk aëroob gebeurt, kan je indenken dat het trainen hiervoor ook voornamelijk aëroob moet zijn. Hieronder een schema van het aandeel energie per afstand, waar bij de 100 en 200 meter als sprint, de 400, 800 en 1500 meter als middenlange afstand gezien worden. Vanaf 3000 meter (steeple) spreekt men over lange afstand.

De trainingen dienen dan ook rekening te houden met deze verdeling. Hoe harder men loopt hoe meer men verzuurt, dit betekent ook hoe meer je verzuurt hoe langer herstel je nodig hebt. In sommige situaties wel 72 uur. Trainen boven de Anaërobe Drempel maakt je wel sneller op de korte afstanden maar niet op de lange afstanden die langer duren dan ongeveer 45 tot 60 minuten. Het is de kunst om de trainingen zo in te richten dat de loper zich optimaal verbetert zodat je niet alleen sneller wordt op bepaalde afstanden maar zeker ook gemakkelijker gaat lopen als sneller lopen niet het doel is. Dat kan weer vertaald worden in meer ontspannen lopen en dit heeft weer een blessure preventieve werking. Het trainen op of net onder de AD zorgt er voor dat het uithoudingsvermogen beter wordt. Je kan dan langer met een bepaalde snelheid blijven lopen, of sneller lopen op de zelfde afstand. Net onder de AD trainen, dan zal de AD naar boven verschuiven waardoor je weer met een hogere snelheid kan lopen zonder te verzuren. Mag je nu niet harder trainen dan AD? Het antwoord is nee. Je kan best af en toe boven de AD trainen maar de meeste kilometers moeten er wel onder blijven.

Capaciteit versus Vermogen
Capaciteit vs Vermogen. In de opbouw van de training is het van belang dat de hardloper een bepaalde lijn volgt in de opbouw. Wil je optimaal rendement van de training hebben dan zal je eerst capaciteit en daarna vermogen moeten trainen. Wat is dat capaciteit en vermogen? Je kan het vergelijken met een auto. De capaciteit van een auto is de inhoud van een brandstoftank, het vermogen is het aantal pk's. Als een auto een grote tank heeft kan je vaker flink gas geven zonder dat de tank snel leeg is. Wanneer je dat andersom zou doen, dus met een auto en een kleine tank, zal deze na een enkele keer flink gas geven je tank snel leeg raken. Bij een mens is dit net zo. Als je niet eerst capaciteit traint dan blijft de tankinhoud klein en zal deze snel leeg raken als je een paar tempo's boven AD (lees vermogen) loopt. Als je eerst je capaciteit traint, dan train je dat jouw tankinhoud groter wordt. Vervolgens ga je vermogen trainen, en dat is het moment waarop je boven de AD kan gaan trainen. Je hebt dan een grotere inhoud gekregen en je kan dan boven de AD (vermogen ) tempo's lopen zonder dat de tank snel leeg raakt. Dan win je snelheid, of bij gelijke snelheid zal je makkelijker gaan lopen met de hierboven genoemde voordelen.

Doe je het andersom of door elkaar heen dan is de effectiviteit van de trainingen veel kleiner: 60.%. Je zal vaker en sneller verzuren, wat dan weer langer herstel nodig heeft. Het schiet niet op terwijl je door op de juiste volgorde te trainen met de zelfde arbeid veel beter gaat lopen.

Aëroobe: Capaciteittrainingen zijn:

- extensieve duurtraining

- intensieve duurtraining

- Fartlek training.

- extensieve intervaltraining

Anaëroobe: Vermogenstrainingen zijn:

- intensieve intervaltraining

- tempotraining

- herhalingstraining

- snelheid uithoudingsvermogen training.

Door deze trainingen ook nog eens in de juiste hoeveelheid toe te passen zal de prestatie op iedere afstand sterk verbeteren.

Smal en breed getraind
Als iemand smal getraind is wil dat zeggen dat nagenoeg alle trainingen met een klein verschil in HF gelopen worden. De rustige duurloop gaat dan bijvoorbeeld in 150 HF en de tempolopen met een HF van 160. In het bovenstaande voorbeeld zie je een HF van iemand de redelijk breed getraind is. Het verschil tussen het eerste tempo HF 138 en het vijfde tempo met HF 178 is breed, er is in alle gebieden goed getraind.

Succes.

Gerrit Bosch 

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties