Ontwikkel je 10 kilometer

De 10 kilometer is waarschijnlijk de afstand waar jaarlijks de meeste hardlopers bij wedstrijden aan deelnemen. Terecht, dit is een ideale mix van afstand en snelheid. Hoe ontwikkel je jezelf tot een sterke 10 kilometer loper? We zetten een paar tips voor je op een rij. Ook handig als je niet noodzakelijk je tijd op de 10 omlaag wilt brengen maar de wedstrijd makkelijker wilt lopen. Zoek net als Lance Armstrong de uitdaging op.

Foto Flip Slik
Gisteren werd Lance Armstrong tweede in de Ironman triatlon Panama 70.3. De oud-Tourwinnaar kan een behoorlijke wedstrijd hardlopen en verloor slechts in de laatste paar kilometer de wedstrijd. Na afloop zie hij: “Ik ben niet iemand voor een vaste baan maar ik zoek wel graag een uitdaging op in m’n leven.” Dat geldt ook voor de populaire afstand, de 10 kilometer. Door de enorme massa aan lopers die de 10 kilometer loopt is het knap als je een sterke eindtijd op de klok neerzet. Eindig je de eerste paar keer in een 10 kilometer wedstrijd achter in het veld? Zie dat als een uitdaging om dat te verbeteren. De 10 kilometer is een intensieve wedstrijd, let niet teveel op hoe moe je je voelt na een stevige training of wedstrijd. Richt je op de uitdaging om een beter niveau te bereiken. Of zoals Lance zei na zijn tweede plek: “Ik hou wel van een beetje afzien.”

Spelen met snelheid
Maak je al veel kilometers om je basis te versterken? Dan wordt het tijd om aan je snelheid te werken. Je kunt op een atletiekbaan snelle 400 meter ronden gaan rennen. Maar er zijn leukere manieren op de weg om je snelheid te verbeteren. Een mooie Hollandse manier om dat te trainen is om fietsers bij te houden. Komen de tweewielers je net met een lichte snelheid voorbij, haak aan en probeer ze bij te houden. Of als je dat lukt, ga ze voorbij.

Je kunt op veel manieren dit spel doorzetten. Zie je in de verte hardlopers, probeer ook die in te halen. Brommers zijn meestal te snel maar snorfietsen zijn langzamer in het optrekken en in hun snelheid, probeer in hun spoor te blijven. Iedere keer dat je in de buurt van een fietser blijft of je haalt een mede-loper in, krijg je weer een kleine ego boost. Hoe vaker je dit spel speelt hoe sneller je wordt en hoe langer je die fietser kunt volgen.

Snelle kilometer
Je kunt op nog een manier spelen met snelheid. De meeste lopers kijken naar een hogere basissnelheid op de 10 kilometer. Geen gekke gedachte maar die stap kost veel energie. Probeer je maximale snelheid op een korte afstand te verbeteren. Die ontwikkeling heeft ook invloed op je basissnelheid op de 10 kilometer. Probeer een paar weken achter elkaar een snelle kilometer of 1500 meter te lopen. De winst die je dan boekt gaat je zeker helpen om makkelijker een 10 kilometer te lopen.

Plan iedere week een snelle kilometer of 1500 in. Loop je eerst goed warm, door een warming-up te laten volgen door 2 tot 3 kilometer matig looptempo. Daarna loop je een sneller kilometer. Neem dit mee in je trainingen voor ongeveer een maand en dan zie je meestal vooruitgang in je kilometertijd.

Langzaam en intensief
Je kunt je conditie goed versterken door veel kilometers op een matig tempo hard te lopen. Met dit duurloop 1 niveau kun je veel en vaak lopen. Lopers die succes hebben op de 10 kilometer zie je veel tijd en energie steken in de rustige duurlopen. Vaak bepaalt 90% van je prestatie de tijd die je steekt in de rustige duurlopen. Maar je kunt daar niet in blijven hangen. Je denkt dat je energie spaart in een training of wedstrijd door lang rustig en constant te lopen. Je moet ook de hardloper in je ontwikkelen die lang intensief kan lopen. In de eerste wedstrijd zal je niet zoveel energie hebben om lang mee te gaan in het hoge tempo dat het kenmerk is van een 10 kilometer. Hoe meer je traint op intensieve kilometers en hoe meer je wedstrijden loopt, hoe beter je die hoge intensiteit aankunt. Je zal verrast worden hoe je groeit om vele kilometers een hoog maar toch ook een tempo dat goed aanvoelt te lopen. Lopers zijn altijd weer verrast bij wedstrijden hoeveel snelheid of energie ze toch in zichzelf vinden.

Veel plezier in je trainingen voor de 10 kilometer.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties