Mini progressie

Ken je dat punt waar je vast zit? Je doet het uitstekend tijdens je trainingen maar je komt niet verder. Dat kan gebeuren bij omvang maar nog vaker is dat bij snelheid. Je traint en traint maar je hebt een punt bereikt. En je komt er maar niet doorheen. Waar een wil is, is een weg maar alleen met motivatie lukt het niet om je verder te helpen. Met een slimme trainingsaanpak is de kans groter dat het je wel gaat lukken.

Wat is het lastige bij hardlopen: in je hoofd loop je het liefste morgen een wereldrecord op je favoriete afstand. Dat doel heb je vaak in gedachten. Een doel hebben, inclusief een trainingsplan waarmee je dat kunt halen is helemaal goed. Hardlopers willen snel zijn en daarom snel resultaat halen. Dat gaat niet gelijk op met de ontwikkeling van de spieren. Onderzoek laat zien dat spieren weken tot meer dan een maand nodig hebben om helemaal de aanpassing te maken. Daar zit het gat tussen verwachting in je motivatie en werkelijkheid in je spieren.

Grote stappen
Lopers willen te snel grote stappen maken in de training. De stap is meestal te groot en dan wordt het punt waar je vast zit niet echt doorbroken. Je vraagt teveel van je conditie, motoriek of spierkracht. Bij een volgende training ga je die grote stap niet meer aan en dan blijf je rondom je verwachte trainingspunt zitten.

Een oplossing die je toe kunt passen is mini progressie. Stoer klinkt het niet maar voeg hele kleine extra belastingstappen toe in je training. Is de stap van een extra kilometer tijdens een snelle training te groot, verklein het naar de helft. Of naar een 200 meter. Als de belastbaarheid maar niet te hoog wordt.

Deze aanpak komt uit de fitnesswereld. Veel sporters voegen bij krachttraining te grote gewichten toe om maar groei te bereiken. Dit lukt vaak niet. Met hele kleine extra gewichten wordt die groei meestal wel bereikt, is de ervaring uit die sector in de sport.

Verander per maand
Een oefening altijd op dezelfde manier uitvoeren leidt tot een bepaald niveau. Je lichaam went er aan. Als de spieren zich volledig hebben aangepast zal die oefening op den duur zeker geen groei meer brengen. Voor groei heb je altijd een andere prikkel nodig dan wat je kent uit je bestaande trainingsschema.

Topatleten letten op verandering tijdens de planning van hun trainingsschema. Op maat worden hun trainingen samengesteld. Iedere atleet reageert weer anders op trainingen en de zwaarte daarvan. Als serieuze recreant heb je niet de tijd en de begeleiding, meestal, om heel uitgebreid je trainingsschema door te lichten. Wil je door je plafond heenkomen dan is het handig om te weten dat je tijdig een andere trainingsprikkel toevoegt.

Pak een makkelijke tijdsindeling die herkenbaar werkt: de maand. Spieren hebben iets meer dan een maand nodig om volledig aangepast te zijn op een nieuw niveau. Als je iedere maand je trainingsroutines aanpast weet je dat niet té snel maar ook niet te langzaam trainingsprikkels verandert.

Snelle lichte passen
Veel lopers hebben geen zin in technische loopoefeningen. Nadruk op techniek kan je enorm stimuleren om beter te leren lopen. Met zware oefeningen train je kracht maar met lichte snelle oefeningen werk je aan je bewegingssnelheid. Hoe sneller je gaat hoe meer je spiervezels getraind raken aan snel bewegen. Je kunt dit verder stimuleren door de nadruk te leggen op lichte snelle passen. Hiermee activeer je de ontwikkeling van de snelle spiervezels.

Net als dat lopers vaak snelle stappen in vooruitgang willen boeken wordt er vaak ook zwaar getraind. Wil je effect halen uit het stimuleren van de snelle spiervezels ga dan niet zwaar trainen. Omdat die training licht aanvoelt heb je de neiging dan ook de trainingslast te verhogen. Als je die neiging hebt, probeer dan de lichte snelle bewegingen te trainen op dagen waarop je anders niet zou gaan trainen. Je kunt er dan een relatief korte lichte training van maken. Deze extra training is meteen een extra stimulans omdat je wel weer aan de slag gaat met de loopsport. Extra trainingsprikkels zorgen voor het doorbreken van je plafond.

Veel plezier met het toepassen van de kleine veranderingen. Wie weet leiden ze naar het resultaat dat je op nieuwe niveaus gaat presteren. De kleinste verbetering is dan vaak al een grote overwinning.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties