Halve marathon uittesten

Je kunt heel veel kilometers maken om je voor te bereiden op de halve marathon. Hoe meer lange duurlopen van boven het uur, hoe sterker je wordt. Om je echt klaar te stomen voor de wedstrijddag is het slim om de wedstrijd na te bootsen. Simuleer je halve marathon. Neem plaats in de simulator, werk je training af maar dan op het niveau van de wedstrijd. Klaar voor de start?

Het voordeel van veel lange duurlopen: je wordt er een sterke loper van. Je hoeft niet iedere dag te lopen. Duurlopen van meer dan een uur dragen veel bij aan het uithoudingsvermogen. Dat deel van je ontwikkeling heb je net nodig als je toe bent aan een halve marathon. Het is een bekend gegeven dat amateurs met weinig trainingen in de week toch sterke tijden kunnen neerzetten. Het geheim zit in de lange duurlopen.

Maar met een lange duurloop heb je nog niet de omstandigheden te pakken van de wedstrijddag. Die dag blijft natuurlijk lastig na te bootsen. Hoe hard de zenuwen door je lijf gaan valt niet echt te voorspellen. Bij iedere wedstrijd reageer je weer anders. Misschien heb je meestal geen last van die zenuwen. Je hebt al zo vaak 10 kilometer wedstrijden gelopen dat je niet meer wakker ligt de nacht voor het startschot. Als je voor het eerst een halve doet, kunnen die zenuwen toch weer opspelen.

Je kunt met een goede voorbereiding die zenuwen wegcijferen. Ten slotte is het zo dat als je een uitstekende voorbereiding hebt, je ook weet dat je de wedstrijd aan kunt. Een prima motivatie om mee aan de start te verschijnen.

Tempo omhoog
Als je kijkt naar trainingen van topatleten voor een halve marathon dan valt een ding meteen op. Het nabootsen van de halve marathon in de training is gebaseerd op tempowisselingen. En daar zit een goede reden achter; de wedstrijd is nooit een vast doorgaand tempo van start naar finish. Bij de toppers speelt die overstap van het ene tempo naar het andere een grotere rol. Zij zijn vaker in duel om de beste plaatsen. Bij recreanten speelt dit net zo goed en de intensiteit kan er gevoelsmatig net zo hoog door worden.

Start de training in een relatief conservatief tempo. Je weet zelf wat voor tempo je graag tijdens de wedstrijd wilt lopen. Wees mild voor jezelf op dit stuk en haal daar per kilometer een stevig aantal seconden van af. Denk aan 15 tot 20% minder in je tijd per kilometer. Dat voelt heel langzaam maar je komt daardoor goed in de vorm die je zoekt.

Deze training kun je doen over de 21 kilometer maar loop in ieder geval 12 kilometer als je de wedstrijd wilt simuleren.

Net na de helft van je training ga je omhoog naar je gewenste wedstrijdsnelheid en houd je het tempo vast tot het einde van de training.

Omslag
Deze aanpak heeft het voordeel dat je leert omgaan met een omslagperiode. Rond de helft ga je over van het tempo dat makkelijk te doen is, naar het tempo wat je graag wilt bereiken. De tweede helft vormt een tempoduurloop die sterk bijdraagt aan het opbouwen naar je gestelde wedstrijdsnelheid. De training gaat van makkelijk naar moeilijk. Naarmate je vaker deze vorm kunt toepassen, kun je het tweede deel beter beheersen. Als je echt het gevoel krijgt dat je je wedstrijdtempo beheerst, ben je klaar voor de wedstrijd.

Atleten passen graag deze vorm van training toe. Je hebt een aantal voordelen maar een van de belangrijkste zit in het hoofd. Door de conservatieve start weet je dat je straks naar een versnelling toe gaat. Je kunt je erop voorbereiden en je weet dat je die ’jump’ ook gaat maken. Het is nog niet de onverwachte versnelling zoals dat in een wedstrijd voorkomt maar het is wel de voorbereiding daarop.

Training met een extra rustdag
Deze eenvoudige aanpak is makkelijk in te plannen in je schema. Bij een week waarbij je drie tot vier keer in de week loopt, kun je één keer deze omslagtraining opnemen. Het is een stevige manier van trainen en daarom het advies, neem na deze training een extra rustdag. Ook kan deze manier van trainen té zwaar aanvoelen in een weekritme. Dan kun je deze training beter opnemen in een tweewekelijks schema.

Je combineert een duurloop die past bij de voorbereiding met de halve marathon met training gericht op een hoog tempo. Dit kan een enorme verbetering betekenen in je voorbereiding. Ga er voorzichtig mee om, kijk goed naar de afstand en de beoogde snelheid in deze training. Als je dit type training goed kunt uitvoeren geeft het je zeker een kick. Je weet dat je dan echt klaar bent voor de halve marathon en dat die zenuwen de nacht voor de start niet nodig zijn. Veel plezier met je trainingen.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties