Onderzoek heeft aangetoond dat 52% van de hardlopers dit voornamelijk doet om de gezondheid en/of conditie te verbeteren. Met name nieuwkomers in de loopsport hopen met hardlopen fitter, slanker en gespierder te worden. Gevraagd naar het beoogde gewichtsverlies geven Nederlandse hardlopers aan gemiddeld 9.5 kg kwijt te willen raken. Volgens de socioloog Ruud Stokvis hangt deze ontwikkeling samen met de toenemende maatschappelijke belangstelling voor het lichaam en de lichaamsconditie en de overvloedige consumptie van voedsel met overgewicht tot gevolg. In 2009 was 47% van de volwassen Nederlanders boven de twintig te zwaar, bij kinderen van 2 tot 20 jaar was dit ruim 13%.
Foto: Erik van Leeuwen
Herstel vraagt energie
Het is bekend dat om gewicht te verliezen de energie-inname lager moet zijn dan het energieverbruik. Met hardlopen verbrand je per minuut een grote hoeveelheid energie (afhankelijk van je lichaamsgewicht en snelheid). Daarnaast verbruik je ook na de inspanning extra energie. Je lichaam is bezig zich te herstellen waardoor je energieverbruik nog enige tijd verhoogd kan zijn. Processen waarbij je voorraden glycogeen worden aangevuld, zuurstofpercentages in het bloed en de spier worden hersteld en nieuw spierweefsel wordt aangemaakt vragen extra energie.
Klaar met sporten? Je lijf nog niet!
Na zware inspanning kan je rustverbruik (basale metabolisme in rust; BMR) tot wel 72 uur verhoogd zijn. De respiratoire stofwisselingscoëfficiënt (RER) die de verhouding aangeeft tussen het percentage vet en koolhydraat verbranding is 24 uur na zware inspanning juist verlaagd. Dit betekent dat je na inspanning relatief meer vetten verbrand. Beide veranderingen kunnen veel effect hebben op je lichaamssamenstelling én gewicht. Aangezien je BMR gemiddeld 60-75% van je totale energie bepaald zorgt een kleine verhoging van deze stofwisseling tot aanzienlijk meer energieverbruik.
Is je spiermassa na enkele maanden trainen bovendien toegenomen dan zorgt dit voor een verdere verhoging van je rustverbruik aangezien spiermassa meer energie vraagt dan vetmassa. Krachttraining gericht op de toename van spiermassa kan dit effect vergroten. Let je er naast de (hardloop)inspanning voor dat je energie-inname niet boven je energieverbruik komt dan kan hardlopen inderdaad een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen.
Het belang van timing en de juiste keuzes
Een onderzoek aan de Michigan State University heeft laten zien dat niet alleen de hoeveelheid energie, maar dat ook de timing en samenstelling van de energie-inname bepalend is voor de totale energiebalans. Door op het juiste moment, de juiste producten te eten blijkt de ruststofwisseling na inspanning aanzienlijk vergroot kan worden, tot wel 48 uur na inspanning.
8% meer verbruik bij eiwit-inname
In het onderzoek werd de inname van een koolhydraatrijke maaltijd (CHO; 1 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 1 gram vet) vergeleken met een eiwitrijke maaltijd (PRO: 18 gram eiwit, 2 gram koolhydraten, 1.5 gram vet) 20 minuten voorafgaande aan zware inspanning. Totale energie-inname was gelijk voor beide protocollen. Proefpersonen voerden beide testen uit met minimaal 30 dagen tussen de twee metingen. Hun maaltijden vier dagen voorafgaand aan de twee meetdagen werden gestandaardiseerd. Uniek aan dit onderzoek was dat zowel het rustverbruik (BMR) als de respiratoire stofwisselingcoëfficiënt (RER) werden gemeten, voor, 24 uur en 48 uur na inspanning.
Het BMR was zowel bij de koolhydraat- als de eiwitrijke maaltijd verhoogd 24 en 48 uur na inspanning. Dit effect was aanzienlijk groter na de eiwitrijke maaltijd dan bij de koolhydraatrijke maaltijd Na de eiwitrijke maaltijd was er sprake van een verhoging van 8% ten opzichte van een verhoging van het rustverbruik van 3.5% na de koolhydraatrijke maaltijd. Bij een rustverbruik van 1750 kcal per dag betekent 8% meer verbruik een extra verbruik van bijna 150 in 24 uur. De RER was na beide maaltijden gedaald 24 uur na inspanning wat duidt op een verhoogde vetverbranding.
Na 48 uur was bij zowel de PRO als de CHO maaltijd de BMR nog steeds verhoogd. Opvallend was echter dat nu juist bij de koolhydraatrijke maaltijd een hogere BMR was waar te nemen (een verhoging van 7% tegenover een verhoging van 5% bij de eiwitrijke maaltijd). Dit resultaat wordt in de studie verder niet benoemd (maar wel weergegeven in de figuren). Het ondermijnt deels de conclusie van de wetenschappers. Wordt de totale verhoging van de 24 uur en 48 uur bij elkaar opgeteld (13% bij PRO en 10.5% bij CHO) dan heeft de eiwitrijke maaltijd ten opzichte van een koolhydraatrijke maaltijd een hogere totale verbranding. Vooral wanneer er na 48 uur weer getraind wordt heeft PRO dus de voorkeur.
De theorie achter deze bevindingen is dat het verhoogde rustverbruik na inspanning vooral ontstaat door de aanmaak van nieuw spierweefsel (de synthese van spiereiwit). Interventies (zoals het eten van eiwit voor of na inspanning) zorgen ervoor dat de eiwitsynthese toeneemt; er wordt meer spiermassa aangemaakt. En dit kost weer extra energie. Een aantal onderzoeken heeft al aangetoond dat eiwitinname vóór de inspanning effectiever is voor het verhogen van de eiwitsynthese dan eiwitinname direct na inspanning. Een effectieve training begint dus met een portie eiwitten!
