Lange duurloop voor 5 km

Voor de langere afstanden, 10 kilometer en verder, weten we dat je lange duurlopen moet opnemen in je trainingsopbouw. Dat geldt ook voor de 5 kilometer. Die 5 is dan wel een korte intensieve race maar je opbouw krijgt meer glans door ook hier een wekelijkse lange duurloop aan te besteden. Blijf niet altijd precies tot die 5 kilometer grens trainen maar geef je training die verlenging. De duurloop voor de 5 kilometer heeft heel wat voordelen. Negeer die niet en trek vandaag je loopschoenen aan voor een langere training.

De 5 kilometer wedstrijd heeft als kenmerk dat dit een intensieve race is. Je moet er hard voor werken om voor in het veld te eindigen. Het is mooi om de strijd te leveren voor een goede plek in de uitslag. Intensief en kort. Daarom trainen veel lopers ook met interval en fartlek hun capaciteiten voor de 5 kilometer.

Een lange duurloop lijkt meer iets voor een 10 kilometer of een halve marathon. Voor de 5 kilometer heb je ook die duurloop nodig al is die relatief gezien natuurlijk korter. De adviezen voor een lange duurloop voor dit nummer verschillen. Trainers adviseren afstanden tussen de 7 en de 20 kilometer. Meestal worden in schema’s 7 tot 10 kilometer als lange duurloop opgenomen. In tijd uitgedrukt variëren de duurlopen tussen de 30 en 60 minuten.

Blessures voorkomen
Het grote voordeel van de lange duurloop is dat je je duurvermogen prikkelt. In duurlopen versterk je onder meer je gewrichten, enkels en knieën, en je spieren. De winst in kracht en de conditie vertaalt zich weer naar een betere basis voor het snelle werk.

Ondertussen werk je in de lange duurloop aan je vermogen om zuurstof om te zetten naar energie. Uit onderzoeken is gebleken dat lange duurlopen hieraan veel bijdragen. Hoe meer zuurstof je kunt omzetten, hoe beter je in de intensieve 5 kilometer wedstrijden een sterke sprint als sluitstuk kunt inzetten.

Je kunt een lange duurloop met een constant tempo uitlopen. De voordelen van training zit in het niveau waarbij je stevig moet werken om je tempo vol te houden. Op de grens van ‘pittig’ en ‘zwaar’, daar liggen de mogelijkheden om door te groeien. Een tien kilometer tempo wordt vaak omschreven als ‘oncomfortabel snel’. De loper die sterk wil lopen op de 5 kilometer zal vaak voorbij dat niveau willen komen. Naast een gewone duurloop kun je daarom je trainingsschema aanvullen met een tempo duurloop.

Tempo
De manier om je lange duurloop te combineren met de voordelen van oncomfortabel snel lopen gaat de lange duurloop inrichten als een tempo duurloop. Je begint rustig, je tempo is goed te doen. Je pakt een D1 tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten met je eventuele trainingspartner. Na een kilometer of drie tot vier ben je goed warm. De spieren zijn los, je bent op temperatuur en dan kan je schakelen naar een hogere snelheid.

Schakel over naar je 10 kilometer tempo op wedstrijdsnelheid. Schakel kort door naar je 5 kilometer wedstrijdtempo in deze training. Zorg voor een 1 of 1,5 kilometer lange rustige uitloop. Hierbij kom je weer rustig op adem.
Tip: tempo op 10 en 5 kilometer wedstrijdniveau is intensief. Dat vraagt alle aandacht. Let ondertussen goed op het verkeer. Beter is om een pad of weg voor dit snelle deel op te nemen waarbij je weet dat er weinig of geen verkeer is.

Teveel?
Tempo duurlopen zijn belangrijk om je capaciteit als loper aan te scherpen. Vraag jezelf altijd af of je goed traint of dat het teveel is. Als je in de rest van de week interval en andere duurlopen inplant kan het zijn dat je teveel traint. Let er altijd op of je het intensieve trainingsniveau voor een hoge notering in een 5 kilometer wedstrijd goed aan kunt. Bouw voldoende rust in, minstens 1 dag in de week om herstel te ondersteunen.

De lange duurlopen zijn een mooie onderbreking in al het intensieve trainingwerk voor een sterke 5 kilometer. Zet een mooie ronde uit en geniet van die kans om comfortabel te starten en te eindigen. Vergeet niet de kwalitatieve component,  je wilt graag specifiek de wedstrijdsnelheid op de 5 kilometer benaderen. Kwaliteit en omvang gaan samen; snelheid en duurvermogen zijn een mooi duo op weg naar een goed wedstrijdresultaat. Veel plezier met de lange duurlopen voor de 5 kilometer.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties