Tijdens de zwangerschap mag een normale, gezonde vrouw aan lichamelijke inspanning doen, zonder dat dit gevaarlijk is voor het kind en de moeder. Uit onderzoek blijkt zelfs dat in beweging blijven tijdens de zwangerschap een sneller herstel na de zwangerschap kan opleveren. Iedereen weet dat wanneer je niet beweegt, je conditie achteruit gaat. Dit geldt ook wanneer je zwanger bent. Wel is het belangrijk om altijd goed naar het lichaam te blijven luisteren. Leg daarom de nadruk op conditionele oefeningen. Zwanger zijn is een topprestatie op zich, tracht dus niet uw sportieve prestaties te verbeteren. Ga voor de zekerheid eerst bij uw arts langs alvorens u aan de slag gaat.
Bewegen heeft tijdens de zwangerschap vele voordelen. Hier enkele op een rijtje:
• vermindering van rugpijn (door o.a. versterkte buikspieren)
• voorkoming van de vorming van spataderen
• het slaappatroon wordt beter
• meer energie en minder snel moe
• mentale spanning wordt beter beheerst
• het gewicht wordt gereguleerd
• voorkomen van constipatie (=verstopping)
• na de bevalling is het figuur eerder hersteld
• efficiëntere bloedsomloop en voeding van uw kind
Aandachtspunten tijdens het sporten
Optreden van problemen
Stop onmiddellijk wanneer er problemen optreden als duizeligheid, tekort aan adem, rugklachten of irritatie. Duren deze klachten langer dan 30 minuten, raadpleeg dan een arts. Luister naar je innerlijke stem en overschat jezelf niet!
Lichaamshouding & rust
Als u staat, loopt, tilt enzovoort is een goede houding van groot belang. De meeste rugklachten tijdens de zwangerschap worden veroorzaakt door een slechte houding. Mocht u iets willen tillen, doe dit dan altijd met gebogen benen, aangespannen bekkenbodemspieren en een achterover gekanteld bekken. Sta ter voorkoming van spataderen zo min mogelijk stil (en voorkom knellende kousen/banden). Doe het huishoudelijke werk zoveel mogelijk zittend.
Ademhaling
Het is belangrijk om tijdens de oefeningen goed te blijven doorademen. Dit voorkomt een te grote druk. Een goede manier is de buikademhaling: adem door de neus zoveel mogelijk lucht in en zet daarbij de buik uit. Adem daarna de lucht (door de mond) weer langzaam zo veel mogelijk uit.
Bloeddruk
De bloeddruk van een zwangere vrouw kan ernstig verhoogd zijn. Hiermee moet men dus rekening houden tijdens lichamelijke inspanning. Bij dynamische oefenvormen (fietsen, lopen, roeien) verandert de bloeddruk niet of nauwelijks. Bij statische oefenvormen (krachttraining met gewichten en apparaten) neemt de bloeddruk toe en kan oplopen tot 50% van de rustbloeddruk. Krachttraining is dan ook niet aangeraden!
Gewicht
Bij de gemiddelde vrouw neemt het gewicht met zo'n 12 kg toe . Dit gewicht bestaat uit water, kind en vet, terwijl de spiermassa nauwelijks verandert. De huidige prestaties nemen hierdoor af. Probeer hier tijdens het trainen rekening mee te houden door niet te streven naar gelijke of zelfs een verbetering van uw prestaties. Heb als doel de conditie te handhaven.
Lichaamstemperatuur
De lichaamstemperatuur van een zwangere vrouw is tot halverwege de zwangerschap ongeveer een halve graad verhoogd. Daarna volgt een geleidelijke daling tot de normale waarde. Het kind heeft een lichaamstemperatuur die een halve graad hoger is dan die van de moeder. Bij inspanning loopt de kerntemperatuur van zowel de moeder als het kind op. Het kind reageert echter heel langzaam op deze temperatuursveranderingen doordat het vruchtwater een isolerende werking heeft. Je moet je hierover dus geen zorgen maken.
Zwangerschap & beweging
Aerobe oefeningen
Men raadt zwangere vrouwen om 2 à 3 keer per week aan aerobe oefeningen, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of roeien, te doen. Dit zijn bewegingen waarbij je niet verzuurd en waarbij je aan je conditie werkt. Verdeel deze momenten over de week en beweeg zo'n 15 tot 20 minuten per keer.
Lopen
Voor een niet sportende vrouw is het niet verstandig om met lopen te beginnen als ze zwanger is. Als je toch gaat lopen, zijn stevige en steungevende schoenen zeker aan te raden. Tevens is het verstandig om niet te veel op harde ondergronden te lopen in verband met de schokdemping en de belasting van gewrichten. Na 4 maanden zwangerschap kunt u beter stoppen met lopen. U kunt lopen dan vervangen door wandelen en zwemmen.
Buikspieroefeningen
De eerste maanden kunt u gewoon buikspierenoefeningen blijven doen. Rond de 4e à 5e maand gaat de gemiddelde zwangere vrouw de aanwezigheid van haar meer opmerken. Het advies is dan ook lichtere oefeningen. Pas aan het einde van de zwangerschap dienen de oefeningen echt te veranderen. Bijvoorbeeld: Ga op uw rug liggen met gebogen knieën, vlak het holletje onder je rug af door het bekken achterover te kantelen. Span hierbij de buikspieren aan. Houd dit 5 seconden aan, ontspan en herhaal dit 5 keer.
Bekkenbodem spieren
Tijdens de zwangerschap worden de bekkenbodem spieren het zwaarst belast. Training van deze spieren is daarom ten zeerste aan te raden. Als een vrouw weet dat zij in verwachting is kan zij in korte tijd haar bekkenbodem spieren in goede conditie brengen. Oefening voor deze spieren gaat als volgt: Ontspan de 3 openingen in het bekken: anus, vagina en urethra. Trek weer samen. Concentreer je op de vaginaopening en stel je voor dat je bekkenbodem een lift is met 3 verdiepingen. Trek je bekkenbodem op tot de eerste verdieping, houd vast. Trek verder op naar de tweede verdieping, houdt vast en ga vervolgens naar de derde. Laat vervolgens weer verdieping na verdieping zakken. Doe deze oefening een aantal keer per dag, maar niet meer dan 5 keer achter elkaar.
Na de bevalling
Na de bevalling heeft het lichaam minstens 8 tot 12 weken de tijd nodig om bij te komen. Het lichaam moet zogenaamd 'ontzwangeren'. De eerste drie maanden na de zwangerschap is het lichaam kwetsbaarder en kunnen er sneller spierblessures optreden.
Bron: helisports.nl
AS©ProRun