Trainen volgens de duurmethode houdt in dat je looptraining niet wordt onderbroken door rustpauzes. De trainingsmiddelen in deze methode bestaan uit continue doorlopen. Op basis van intensiteit kun je drie duurlooptempo’s in je trainingsschema’s tegenkomen:
a. Duurloop 1
b. Duurloop 2
c. Duurloop 3
Duurloop 1
Dit is de duurloopvorm, waarbij je in het laagste looptempo loopt.
De Intensiteit bedraagt 65-75% van je maximale hartfrequentie.
De afstand varieert tussen de 5km en 40 km.
Het fysiologisch effect is de verbetering van de vetzuur verbranding zodat deze een hoger aandeel in de energieleverantie krijgt.
Bij ervaren lopers worden duurlopen 1 met een korte duur meestal op de dag na een zware looptraining of wedstrijd gedaan als actief herstel. Lange duurlopen 1 worden vaak toegepast in de voorbereiding op een marathon. Als beginnende hardloper gebruik je deze training om langer achter elkaar te kunnen lopen.
Duurloop 2
Dit is het middelste duurlooptempo.
De loopintensiteit bedraagt 75-85% van je maximale hartfrequentie.
De afstand varieert tussen de 5km en 30km.
Dit is de duurloop die het meest wordt toegepast.
Deze duurloopvorm wordt gebruikt om de omvang van de training op te bouwen.
Duurloop 3
Dit is het snelste duurlooptempo. Een andere veelgebruikte naam voor deze duurloopvorm is tempoduurtraining.
De loopintensiteit bedraagt 85-90% van je maximale hartfrequentie.
Het looptempo benadert bij gevorderde lopers het tempo dat ze bijna 1 uur kunnen volhouden in een wedstrijd of trimloop. Bij minder ervaren lopers worden als variatie, tijdens een duurloop 1 korte intervallen gelopen in duurloop 3 tempo.
Overige duurloopvormen
De duurloopvormen 1-2-3 worden, om een variatie in trainingsprikkels te geven, afgewisseld met de volgende trainingsvormen:
a. Interval duurloop
b. Duurloopwisseltempo
c. Climaxduurloop
Met de inpassing van deze duurloopvormen wordt voorkomen dat er teveel eenzijdig getraind wordt en daardoor een vermindering van het trainingseffect zou kunnen ontstaan.
Ad a. Interval duurloop
Hierbij wordt tijdens een duurloop afwisselend van tempo veranderd. Een duurloop wordt dan op gevoel in blokken van 2 tot 5 minuten ingedeeld.
Ad b. Duurloopwisseltempo
Dit is een trainingsvorm waarin er een afwisseling plaatsvindt in de duurloopvormen 1-2-3. Een training ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit:
2-2-2-2-2 km en het duurloop tempo 1-2-3-1-3.
Ad c. Climaxduurloop
Hier wordt begonnen met het langzaamste duurlooptempo en eindigt men met het snelste tempo. Door de geleidelijke opklimmende intensiteit wordt er naar het einde van deze trainingsvorm op een hoog percentage van de maximale zuurstof opname gelopen. Dit is een belangrijke eigenschap voor marathonlopers.
© ProRun
Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast / druk 1
Frans Bosch