Alcohol een goede sportdrank?

Volgens veel publicatie zou een matige alcoholconsumptie goed zou zijn voor lijf en leden. Twee glazen voor mannen, 1 glas voor vrouwen per dag zou meer goed doen dan kwaad. Maar geldt dit ook voor sporters? Wat zijn de voor- en nadelen van alcoholconsumptie? Anno 2010 verschijnen er regelmatig studies dat matige alcoholconsumptie goed zou zijn voor lijf en leden. Maar geldt dit ook voor sporters? Wat zijn de voor- en nadelen van alcoholconsumptie?

Waarom alcohol (en dan met name wijn en bier) goed voor je is
Een gedoseerde hoeveelheid alcohol kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Dit is vooral het gevolg van het effect van alcohol op de bloedsamenstelling. Een kleine hoeveelheid zorgt voor een afname van het (slechte) LDL-cholesterol en een toename van het (gezonde) HDL-cholesterol. Matige alcoholconsumptie kan bovendien het risico op diabetes type 2 aanzienlijk verminderen. Grootschalige, longitudinale studies laten zien dat matige consumptie van alcohol het risico op diabetes met zoveel als 30% kan doen afnemen. Ook bevatten zowel wijn als bier anti-oxidanten. Hoewel wijn meer anti-oxidanten bevat, zijn de anti-oxidanten in bier kleiner en worden beter opgenomen door het lichaam. Meer is hierbij zeker niet beter. Een grotere hoeveelheid alcohol zorgt juist voor een afname van het gezonde HDL-cholesterol en een groter risico op hartfalen en overgewicht. Ook hebben vrouwen die alcohol drinken (zelfs als ze zich aan de richtlijn houden) en grotere kans op het ontwikkelen van borstkanker. 

Alcohol na de wedstrijd?
De alcoholconsumptie onder atleten is direct gerelateerd aan het aantal blessures. Hoe meer er gedronken wordt, hoe groter de kans op een blessure. Dit heeft vooral te maken met de schadelijke effecten van alcoholconsumptie na inspanning. Het immuunstelsel kan onder invloed van ethanol minder goed functioneren de hoeveelheid stresshormonen en afvalstoffen in het bloed stijgen. Spierschade als gevolg van training krijgt zo minder de kans om te herstellen. Dagelijks alcohol drinken gedurende een langere tijd zou bovendien zorgen voor een verminderde spiermassa, een hogere bloeddruk en een verhoogd risico op hartfalen, vormen van kanker en leverschade.

Bij langdurige inspanning moet het spierglycogeen (koolhydraten opgeslagen in de spieren) weer worden aangevuld. Wanneer alcohol (immers ook een bron van energie) de plaats inneemt van koolhydraten wordt de glycogeen-synthese geremd. Er zijn aanwijzingen dat alcohol niet alleen de synthese remt omdat er minder koolhydraten worden gegeten maar dat het ook daadwerkelijk de omzettingen van koolhydraten in glycogeen belemmert. Wordt er binnen korte tijd opnieuw getraind dan kan het gebrek aan spierglycogeen een behoorlijke prestatievermindering opleveren.

Gebruik van vitamine B1, B2, B3 en B5
Voor de afbraak van alcohol in de lever worden een aantal B-vitaminen gebruikt die belangrijk zijn voor de koolhydraat- en vetoxidatie. Alcohol zorgt dan ook voor een rem op de vetoxidatie en wordt mede daarom geassocieerd met een toename in gewicht. De verminderde vetverbranding ten gevolg van alcoholconsumptie tijdens de maaltijd is tegengesteld aan het stimulerende effect van inspanning op de oxidatie van vet. Wordt er ingespannen én alcohol geconsumeerd dan is deze stimulerende impuls aanzienlijk minder.

Alcohol voor de wedstrijd?
1 gram koolhydraten levert 4 calorieën. 1 gram alcohol, 7 calorieën. Een glas bier (pintje 250 ml) bevat ongeveer 7 gram koolhydraten en 9 gram alcohol, samen goed voor zo’n 100 calorieën. Dat bier dus een goede bron van koolhydraten is lijkt wat overdreven, één banaan bevat met 28 gram koolhydraten vier keer zoveel. Wijn haalt zijn energie puur uit alcohol met 13 gram per glas.

Geen goede bron van energie dus maar een glaasje als hartversterker voor de start? Voor een wedstrijd is het de meeste lopers niet vreemd dat de zenuwen, naarmate de start nadert, toenemen. Wanneer er sprake is van te veel stress kan dit problemen opleveren. Een matige hoeveelheid alcohol vermindert gevoelens van angst en falen terwijl zelfvertrouwen en (over)moed juist toenemen. Door het licht verdovende effect van alcohol kan eventuele pijn tijdens inspanning worden verminderd. Maar liever niet net voor de start. Alcohol in de vorm van drank hoeft door het lichaam niet te worden verteerd maar wordt via de dunne darm direct opgenomen in de bloedcirculatie. Aangezien het ethanol molecuul deels hydrofiel (“houdt van water”) is, bindt het gemakkelijk aan water en kan het molecuul zo 70% van het lichaam bereiken. De hoogste alcohol waarden in het bloed worden gevonden zo’n 75 minuten na consumptie.

Maar ook een glas de dag before is misschien niet zo’n goed plan. Consumptie gedurende de dag kan zorgen voor slaperigheid overdag en doorwaakte nachten. Een goede nachtrust is dus niet gegarandeerd. Ook onttrekt alcohol vocht uit het lichaam omdat het de urineproductie stimuleert. Een standaard glas alcohol (met 14 gram ethanol) zorgt voor een gemiddelde toename van 140 ml urine.

Het effect van alcohol op de duurprestatie
In een fietsstudie werd er aan sportdrank een kleine hoeveelheid ethanol (0.5 ml/kg lichaamsgewicht) toegevoegd. Na consumptie werd de sporters gevraagd een 60 minuten tijdrit te rijden. Een andere groep kreeg een drank met enkel koolhydraten. De ‘alcohol’ groep presteerde aanzienlijk slechter. Ze fietsen gemiddeld 10 watt minder, vooral in het eerste gedeelte van de tijdrit. Hartslag en RPE (mate van ervaren inspanning) waren op hetzelfde wattage lager voor de controle groep.

Miriam van Reijen  voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties