Weg met die kromme rug

Je kunt er hard mee lopen: een slechte lichaamshouding. Een correcte houding maakt het hardlopen makkelijker. Bereik met eenvoudige stappen snel resultaat. De eerste is een rustige blik in de spiegel. Ga dan niet meteen rechtop staan maar draai naar de spiegel in de houding waarin je stond. Vaak zie je dan dat je met een ronde rug staat. Werk aan de mooie lichaamshouding en maak je trainingen als loper makkelijker.

Je ziet ze voorbij snellen, de hardlopers met een naar voren gekromde rug. Op zich niets mis mee want je kunt er heel hard mee gaan. Gezond is het niet. Een kromme rug werkt door op je hele lichaam. Een rechte rug lijkt inspanning te kosten maar uiteindelijk heb je daar meer aan dan met een slechte lichaamshouding te blijven lopen.

Die hangende houding, of slappe houding, komt meestal omdat de spieren rondom je middel en bekken niet voldoende worden ingezet. Je core stability speelt een rol in je gezonde houding. Wissel versterkende en losmakende oefeningen af.

Er zijn heel veel oefeningen om je core stability te verbeteren. Hieronder een serie van een drietal oefeningen die je als hardloper kunt doen omdat je ze staand kan uitvoeren:

1 Met armzwaaien voor en achter maak je de schouder en rugspieren los. Doe er 20 vooruit en 20 achteruit. Je kunt beide armen tegelijk inzetten of je kunt afwisselend de draai maken. Tip om je zwaai nog beter te maken voor je rug: richt je handpalmen naar je lichaam toe.

2 Vervolgens kun je een bijna onzichtbare buikoefening doen. Span in 2 series van 10 bewegingen staand je buikspieren aan. Neem tussendoor 20 tot 30 seconden rust.

3 Maak schuine lunges, de uitvalspas. Deze keer gaat het niet om de focus op het versterken van de beenspieren maar om het recht houden van je rug. Je merkt dat je daarmee je core goed moet aanspreken om de uitvalspas uit te voeren. Je voelt je buik- en bekkenspieren het werk doen. Doe 2 series van 12 lunges per been. Neem tussendoor 30 seconden pauze.

Flexibel
Na de versterking kun je de rug goed ontspannen met de volgende beweging. Deze kun splitsen in 2 delen.

Lang
Je staat na je versterkende oefeningen rechtop. Je armen zijn naast je en je richt je handpalmen naar je lichaam toe. Richt je armen omhoog en maak jezelf lang. Alsof je reikt naar iets dat net buiten het bereik van je omhoog gerichte handen ligt. Heb je deze houding, dan ga je op je voorvoeten staan. Blijf stabiel staan. En kom langzaam terug in je uitgangspositie. Doe deze oefening 10 keer.

Van lang naar de grond
Heb je je bij nummer 10 lang gemaakt, laat rustig je armen langs je lichaam vallen. Zak door je knieën en ga met een ronde rug naar beneden. Je armen zwaaien naar beneden maar je raakt de grond niet aan. Kom vanuit deze zwaai weer rustig terug in je lange uitgangspositie. Doe deze oefening 10 keer.

Investeer in lichaamshouding
Zoals je wekelijks traint om je conditie en spieren op peil te houden. Neem daarin ook op dat je je houding traint. De lopers die de tips lezen en dan na één training weer alles vergeten lopen dan weer met de kromme rug. Een rechte rug, ontspannen afhangende schouders en armen die dan op het correcte punt hangen en meegaan in de loopbeweging, moet je altijd trainen. Richt je tijdens het hardlopen op je centrum, maak dat stevig. Tegelijkertijd richt je je aandacht op je schouders zodat die naar achteren blijven – niet achterover gaan hangen. Probeer hier de komende twee weken bij iedere training aandacht vast te houden. Daarna merk je dat de investering in je houding licht aanvoelt.

Bij vermoeidheid, op het eind van je training of wedstrijd, sluipt het gevaar van de verkeerde houding er bij iedere loper weer in. Als je gericht traint op het verbeteren van je houding kun je ook bij hoge conditionele vermoeidheid nog steeds een mooie houding vasthouden. Niet alleen maakt dit een loper efficiënt, het staat ook veel mooier.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties