Ontspanning in je knieën

Je loopt voor een groot gedeelte omdat je je gezondheid op een goed peil wilt houden. Je wilt een uitstekende conditie en beenspieren die je makkelijk ronddragen. Dat kan allemaal met hardlopen. Maar dan zit je ook met de impact die hardlopen op je lichaam heeft. Twee tot vijf keer je lichaamsgewicht vang je op bij iedere pas. Stap na stap. En die arme knieën vangen dat voor het grootste deel op en zorgen ook voor de overbrenging van de afzet. Houd je knieën gezond, doe daar wat aan.

Iedere keer vang je je lichaamsgewicht op. Even is geen probleem maar met al die duurlopen vraag je veel van je knieën. Het is goed om te weten dat hardlopen ook een gunstige invloed heeft op je knieën. Door het lopen vergroot je de doorbloeding, ook langs de knie. De afvalstoffen worden makkelijk afgevoerd. Die verbeterde bloedvaten zorgen voor sterkere ligamenten rondom de knie. Door een verkeerde houding, teveel sporten of te oude schoenen kun je toch pijn aan je knieën krijgen. Ook zonder pijnklachten is het goed om meer aandacht aan de knie te geven. Je geeft dan wat extra rust en verzorging en dat kan je helpen verantwoord en gezond te blijven hardlopen.

Om de knie te ontlasten moeten we net een stukje hoger in het been beginnen. Veel knieklachten, blijkt uit Amerikaans onderzoek, komen door korte hamstrings. Hardlopers trainen graag maar vergeten de hamstrings op lengte te houden. Door de inspanning van het hardlopen verkort je die grote spier aan de achterkant van je been. Die zit vast aan je knie. Die korte spier gaat teveel trekken aan de knie. Rek regelmatig de hamstrings en je brengt het krachtenspel weer in evenwicht.

Hamstring rekken 1
Een eenvoudige oefening om de hamstring te rekken. Let daarbij op dat je druk voelt; geen pijn in de spier tijdens het rekken. Deze oefening wordt stand uitgevoerd en kun je daarom makkelijk overal doen.

Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linker voet. Laat het gewicht rusten op de linker voet. Buig met de romp en de armen naar rechts. Deze oefening is ook goed op een stoeprand uit te voeren.

Hamstring rekken 2
Een andere mogelijkheid voor het rekken van de hamstring is door een been schuin naar voren te plaatsen. Je zet je voet met de hiel op de grond en met de tenen omhoog. Nu zak je door je knie in je andere been. Je voelt de rek ontstaan in je hamstring van het schuinstaande been.

Herhaal de stretchbeweging voor ieder been 2 tot 4 keer. Ga niet veren. Houd de rek vast gedurende 20 tot 30 seconden per keer.

Ontspanning
De hamstring rekken levert de hardloper al veel op. Maar dat is nog niet de beloofde ontspanning uit de introductie. Hieronder een oefening die goed ontspannend werkt als geheel en ook de knieën ontspanning geeft.

Plat: Zoek een vloer uit die net wat zachter is of meegeeft; vloerbedekking, een dikke handdoek of matje. Je kunt deze oefening ook op je bed doen. Ga plat op je rug liggen. Strek je uit en leg je armen naast je lichaam.

Ademhaling: De ademhaling is ontspannen en niet gehaast. De ademhaling wordt belangrijk in deze oefening.

Knie naar schouder: Trek het linkerbeen met de knie naar de linkerschouder toe door met je handen onder de knie je been naar je schouder te bewegen. Als je de knie naar de schouder haalt, buig je je hoofd naar voren zodat de kin naar de borst gaat en, belangrijk; adem diep uit. Houd de knie zover als je kunt gespannen naar de schouder. Kom weer terug in de gestrekte liggende houding en ontspan.

Andere knie: Trek vervolgens de rechterknie naar de rechterschouder met je handen net onder de knie. De procedure is dezelfde als voor het linkerbeen.

Herhaal 3 keer: In totaal 3x de linker- en 3x uw rechterknie vloeiend naar de schouders brengen. Niet vergeten: uitademen, kin naar de borst, 3 seconden vasthouden en weer terug naar de gestrekte houding.

Twee knieën: Vervolgens dezelfde oefening met beide knieën naast elkaar. Pak beide benen net onder de knie beet en trek ze allebei naar uw schouders toe op dezelfde wijze als u dat met één been deed. Ook nu weer uitademen en ontspannen, kin op de borst en 3 seconden vasthouden.

Rustig opbouwen
Dan nog de laatste tip. Je hoort deze vaak maar deze is dan ook vaak nodig. Bouw rustig je duurtraining uit. Ga met kleine stappen van enkele procenten verder, dan kunnen ook je knieën wennen aan die nieuwe uitdaging. Meestal wordt het percentage van 5% per week gemeld door trainers om te groeien in de te lopen omvang. Maar stapel die 5% ook niet teveel weken achter elkaar. Een periode van stabilisatie of extra herstel kan je gewrichten goed doen.

Marc Gerlings voor ProRun©

Reageer

Reactie
Naam
E-mail

Neem onderstaande verificatiecode over.

Reacties