Train je te hard dan merk je dat niet alleen in je kuiten. Je dijspieren en ook de spieren rondom je heupen zijn dan vaak stijf de volgende dag. Om snel weer te kunnen trainen kun je in de cooling down of enkele uren na je training aandacht besteden aan deze spieren. Met een paar extra minuten stretching maak je die weer los.

De serie wordt opgebouwd door eerst in een lichte spreidstand te gaan staan.

Lichte spreidstand
Je bent een hardloper en geen turner. Je hoeft daarom niet meteen in een spagaat te kunnen. Zet je benen net iets voorbij schouderbreedte in een spreidstand. Je voelt waarschijnlijk op beide benen aan de binnenkant een lichte rek ontstaan. Houd je benen recht maar zet je knieën niet op slot. Houd deze positie 20 tot 40 seconden vast. Kom daarna overeind en schud de benen even los.

Kijk de hand na
Ga terug in de spreidstand. Buig met een rechte rug voorover tot ongeveer 90 graden. Tik afwisselend met je vingers de bovenkant van je hardloopschoen aan. De linkerarm en hand gaan naar de rechterschoen, de rechterarm en hand naar de linker. Tik iedere schoen 10 tot 20 keer aan.

Om meer rotatie aan je romp en bekken te geven gaat ook je andere hand actief mee in het vervolg. Tik met je hand afwisselend de bovenkant van je schoen aan en ondertussen kijk je de andere gestrekte arm en hand na. Doe dit ook weer 10 tot 20 keer per kant.

Gaat deze oefening je makkelijk af, tik dan met je handen tegen de onderkant van je hardloopschoen. Doe de oefening rustig en gecontroleerd, het gaat niet om snelheid.

Ga zitten
Voer deze oefening rustig en gecontroleerd uit. Je zet je voeten op schouderbreedte, de zijkant van je schoen komt niet voorbij je schouder. Zak rustig met een rechte rug door je knieën en je komt tot een zithouding. Je voeten blijven plat op de grond staan, verleg je balans niet naar je voorvoeten. Dit is een variatie op een squat, maar dan een breed uitgevoerde squat. Houd de brede squat 20 tot 30 seconden vast.

Om je balans makkelijk vast te houden kun je je armen over je knieën leggen. Je ellebogen rusten dan op je knieën en door je gestrekte armen kun je eenvoudiger je balans sturen.

Hoofd naar knie
De bovenstaande oefeningen kun je als loper makkelijk doen omdat je op je voeten kunt blijven staan. De hoofd naar knie oefening, daar heb je een schone en vlakke ondergrond voor nodig. Of het nu op een pleintje is of op een grasveld, een droge ondergrond heb je nodig.

Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Buig een van de twee benen en zet de binnenkant van je voet, of schoen, tegen de binnenkant van je andere been. Met een rechte rug en met twee handen vooruit buig je naar de voet van het gestrekte been. Je hoeft die voet niet met je handen te omvatten, het gaat om de rek die je wilt bereiken in je beenspieren. Als je je voet niet haalt, leg je je handen bijvoorbeeld op je scheenbeen.

Belangrijk bij deze oefening: geen bolle rug maken, maar vanuit je heup met een rechte rug naar je voet reiken. Houd de eindvorm 20 tot 30 seconden vast. Kom rustig terug in de uitgangspositie en doe de oefening ook met je andere been gestrekt.

Vlinder
Voor de laatste oefening is ook een droge ondergrond nodig. Ga op de grond zitten, buig je knieën en zet de schoenzolen tegen elkaar. Ga met een rechte rug naar voren en omvat met je beide handen je schoenen over de wreef. Als je nog geen rek voelt aan de binnenkant van je dijen kun je dat nog een handje helpen. Zet de ellebogen tegen de binnenkant van je knieën, of scheenbenen. Een lichte druk is vaak voldoende om rek op de spieren te voelen.

Je hebt nu een mooie set van oefeningen bij elkaar voor je dijbenen en je heupen. Een gebied dat voor jou als hardloper belangrijk is. Veel plezier.

Marc Gerlings voor ProRun©